LA RUBRICA DEL BENESSERE CASALINGO: ovvero, come muoversi consapevolmente e far sì che le faccende domestiche diventino più funzionali per il tuo benessere!! “Mi muovo ma non mi blocco”, oppure: “Mi muovo ma non a caso”!
Prendiamoci cura di noi stessi e dell’ambiente in cui viviamo
In una situazione di isolamento come quella in cui ci siamo dovuti adattare a vivere, prendersi cura di sé stessi è ancora più importante.
Il Ministero della Salute ha un ruolo notevole: ha il compito di educarci a salvaguardare e a mantenere il benessere fisico, psicologico e sociale.
In questo periodo ci ricorda, come non mai, le linee guida della World Health Organization (Organizzazione Mondiale della Sanità) per organizzare il tempo giornaliero non scandito da attività lavorative, spronandoci così a:
- ⇥
- individuare una fascia oraria in cui eseguire degli esercizi fisici per contrastare la sedentarietà;
- mantenere pulita e arieggiata la nostra abitazione;
- ridurre lo stress con le attività che ci fanno star bene (riscoprire e coltivare i propri hobby).
⇥
⇥
Diverse palestre, centri di fitness e specialisti del settore stanno fornendo buoni spunti per coinvolgere le persone ad attivarsi dentro casa con video, lezioni in diretta sui social network, comunicazioni in svariati modi.
In questo articolo invece mi concentro sul secondo invito del Ministero, cioè prendersi cura della casa, dandovi spunti su come salvaguardare la vostra schiena, la più coinvolta durante le faccende domestiche che prevedono flessioni, torsioni, piegamenti e altre azioni che possono poi rivelarsi deleterie per la nostra struttura muscolo scheletrica.
Sfruttiamo le pulizie casalinghe per fare lavoro posturale!
Il lavoro domestico ha tante risorse, se le osserviamo con occhio “motorio”.
Potremmo ad esempio analizzare i movimenti che facciamo quando puliamo specchi o vetrate.
Da un punto di vista tecnico, mettiamo in evidenzia i punti chiave che caratterizzano questo gesto, che può essere anche molto impegnativo:
- ⇥
- il controllo e la stabilizzazione della parete addominale (spesso definita “Core” nei programmi di allenamento) evitando un’accentuazione della fisiologica curva lombare;
- la sensazione del peso corporeo distribuito su entrambi i piedi, di essere ancorati al pavimento;
- l’attenzione a tenere basse le spalle durante il movimento delle braccia;
- il coinvolgimento del resto del corpo in sinergia con la parte che è attiva.
⇥
⇥
⇥
Sfruttiamo le pulizie casalinghe per fare lavoro di tonificazione!
La pulizia dello specchio o della vetrata prevede da un punto di vista fisico il coinvolgimento di 3 zone del corpo; in base a questo, possiamo strutturare dei veri e propri circuiti di allenamento da eseguire rispettando il proprio stato e le proprie sensazioni di stanchezza.
Zona 1. PARTE ALTA. Le elevazioni
- ⇥
- a. Posizione del corpo: percezione del corpo con l’elevazione di un braccio in appoggio alla vetrata e l’altro in appoggio più basso, alla parete.
- b. Caratteristica del circuito: 3 esercizi, 2 serie (2 per ciascun braccio), 2 livelli (1° giro, movimenti ampi; 2° giro, movimenti più piccoli e veloci)
- c. Esercizi:
⇥
⇥
1. Elevazione del braccio destro dal fianco verso l’alto, in appoggio all’oggetto verticale da pulire (8 ripetizioni).
2. Circonduzioni (disegnare dei cerchi): 4 in senso orario e 4 in senso antiorario all’altezza del petto.
3. Traslazioni (movimenti orizzontali, all’altezza degli occhi, da destra a sinistra e viceversa) (8 ripetizioni).
Zona 2. PARTE INTERMEDIA. Gli squat
- ⇥
- a. Posizione del corpo: squat con braccia lontane dal corpo in appoggio alla vetrata (per principianti: anche in appoggio su un tavolo); contrarre la parete addominale e i glutei, tenere la schiena dritta protesa leggermente in avanti.
- b. Caratteristica del circuito: 3 esercizi, 2 serie, 2 livelli (in base al grado di allenamento, velocizzare l’esecuzione).
- c. Esercizi:
⇥
⇥
1. Alzarsi e sedersi dalla sedia con le mani distese e in appoggio sul tavolo o sulla parete (8 ripetizioni).
2. Alzarsi e mantenere la posizione seduta sospesa con le mani in appoggio (dai 4 ai 8 secondi, per 8 ripetizioni)
3. Alzarsi e mantenere la posizione seduta sospesa con una mano in alto e avanti, l’altra sulla coscia che spinge in controresistenza (per 8 secondi; ripetere 16 volte, 8 volte per lato).
Zona 3. PARTE BASSA. Gli affondi
- ⇥
- a. Posizione del corpo iniziale: (in sicurezza, con mani in appoggio a 2 sedie) una gamba in avanti e una indietro, ginocchia piegate, piedi orientati in avanti. Variante della posizione: gambe divaricate e piegate (squat sumo). In entrambi i casi, tenere attiva la parete addominale e i glutei.
- b. Caratteristica del circuito: 3 esercizi, 2 serie, 2 livelli (1° giro, movimenti ampi; 2° giro, movimenti più piccoli e veloci).
- c. Esercizi:
⇥
⇥
1. Gamba destra in avanti, sinistra dietro, piegare e distendere le ginocchia, tenendo schiena dritta, sguardo in avanti, mani in appoggio alle sedie o ai fianchi (16 ripetizioni per gamba).
Variante: squat sumo. Squat a gambe divaricate con orientamento del piede verso l’esterno (8 ripetizioni lente e 8 veloci).
2. Ripetere l’esercizio precedente, ma piegare in 3 tempi le ginocchia cercando di scendere il più possibile, tenendo le mani in appoggio alla sedia o ai fianchi (8 ripetizioni per gamba).
Variante: squat sumo. Eseguirli piegando le ginocchia in 3 tempi (8 ripetizioni lente e 8 veloci).
3. Gamba destra in avanti, sinistra indietro, piegarsi; rimanere in posizione, appoggiare le mani a terra a lato dei piedi, distendere il ginocchio sinistro e riportarlo a terra, controllando il bacino (8 ripetizioni per lato).
Variante: squat sumo. Cercare di abbassarsi il più possibile; appoggiare le mani alla vetrata e fare piccoli molleggi (16 ripetizioni), tenendo lo sguardo in avanti.
Al termine, rilassarsi con un automassaggio della zona sacrale aiutandosi con una pallina morbida:
– appoggiarsi a una parete e posizionare la pallina a livello del sacro, con le ginocchia semipiegate e le mani in appoggio su una sedia o sulle cosce. Respirare e fare piccole oscillazioni; percepire la sensazione di massaggio.
Buon lavoro!
DANIELA TOTARO PERSONAL FITNESS COACH
