Coma affrontare i problemi alla schiena in poche mosseIl mal di schiena oggi è purtroppo molto diffuso, e può avere innumerevoli cause, come stress psicofisico, cattive posture prolungate nel tempo, alimentazione scorretta, poca attenzione verso sé stessi, traumi dovuti a incidenti, ecc.Detto questo, vi spiegherò alcune semplici tecniche che utilizzo per aiutare le persone a risolvere il problema.
Educazione posturale
1. Esercizio di presa di coscienza della colonna vertebrale e delle sue curve fisiologiche- In posizione supina, con le gambe piegate, le braccia aperte in fuori con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, eseguite un respiro profondo; durante l’inspirazione la lordosi lombare si accentua e durante l’espirazione le vertebre lombari vengono spinte contro il tappetino.2. Esercizi per l’apprendimento della capacità di controllare il bacino- Antero e retroversione in posizione supina. Il Metodo Feldenkrais propone di immaginare di avere un orologio sotto il bacino: le ore 12 si trovano tra la quinta vertebra lombare e il sacro (per capirci, sotto la bassa schiena) e le ore 6 si trovano in corrispondenza del coccige (sotto il sacro).a) Distesi in posizione supina con le gambe piegate, provate a muovere il bacino in modo da premere successivamente sulle ore 6 e sulle ore 12. Vi accorgerete che trasferire la pressione sulle 12 corrisponde alla retroversione del bacino e si sente la “bassa schiena” aderire a terra (si rettifica la fisiologica lordosi lombare). Premere sulle ore 6 corrisponde all’anteroversione del bacino e le vertebre lombari si solleveranno da terra, mantenendo però il sacro sul piano di appoggio (si riforma la normale lordosi lombare).b) Dopo aver imparato l’esercizio a, aggiungete anche la respirazione: quando inspirate si sollevano le vertebre lombari dalle 12 (sentendo il coccige appoggiato sulle 6), quando espirate si appoggiano le lombari sulle 12 (sentendo il coccige sollevarsi dalle 6).c) Continuando a passare dalle 12 alle 6, guidati dalla respirazione, vi accorgerete che anche il collo si muove insieme al bacino:- portando le vertebre lombari sulle ore 12 (espirazione), la testa viene spinta all’indietro, con un aumento della curva (lordosi) cervicale;- portando la pressione del coccige sulle 6 e sollevando le lombari da terra (inspirazione), il mento si spinge verso il collo (retropulsione) e la lordosi cervicale si riduce.d) Visualizzate sull’orologio immaginario le ore 3 (sotto il gluteo sinistro) e le ore 9 (sotto il gluteo destro) e trasferite la pressione successivamente dalle 3 alle 9: quando premete sul gluteo sinistro (ore 3), per effetto della spinta del piede destro sul pavimento si solleva l’anca destra, portando la pressione sulla sinistra; quando premete sulle 9, avviene il movimento opposto.- Antero e retroversione del bacino in quadrupedia. In posizione quadrupedica, con le braccia extraruotate e tese senza sforzo, il peso del corpo distribuito sui 4 appoggi (mani e ginocchia), le mani distanti quanto la larghezza delle spalle e lontane dalle ginocchia quanto la lunghezza del tronco, eseguite lo stesso movimento di antero e retroversione del bacino fatto in posizione supina, con la respirazione.- Movimento laterale del bacino in quadrupedia. In posizione quadrupedica, eseguite un movimento laterale del bacino come se voleste “spostare la coda” a destra e sinistra, aggiungendo in seguito anche un movimento rotatorio della cervicale, ovvero ruotando la testa nella stessa direzione in cui va il bacino, come se voleste guardarci dietro alle spalle.3. Esercizi di allungamento per la colonna vertebrale- Ginocchia piegate al petto in posizione supina. Sollevate prima una gamba e poi l’altra da terra, tenete le mani sulle ginocchia e respirate profondamente per alcuni istanti (inspirate dal naso ed espirate dalla bocca). In seguito, dondolate le gambe piegate a destra e sinistra con l’aiuto delle mani sulle ginocchia. Sentite il piacevole massaggio sulla schiena.- In quadrupedia, lasciate andare il bacino verso i talloni mantenendo le mani nella stessa posizione e le braccia tese, con la testa in mezzo. Respirate per qualche secondo sentendo l’allungamento piacevole sulla bassa schiena.Durante questi esercizi di mobilità del bacino e stretching, darete sollievo ai vostri dischi intervertebrali, attuando una sorta di benefico “autoallungamento” per la vostra schiena!
