Vorresti perdere i chili di troppo, mantenendo una muscolatura ottimale, per ottenere il corpo che hai sempre sognato? Hai già tentato più volte, ma non hai raggiunto i risultati sperati? Ci sei riuscito, ma non hai mantenuto i risultati nel tempo?Ti pongo un’altra domanda: secondo te, per raggiungere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo, devi eseguire allenamenti con i pesi oppure allenamenti aerobici? La risposta è: entrambi. Di seguito scoprirai il perché.
Cosa dicono la scienza e la fisiologia
Molti medici affermano che l’allenamento con i pesi non serve a dimagrire perché brucia meno calorie dello jogging, del ciclismo o dello sci di fondo, e questo sarebbe legato a un minore aumento del metabolismo.Invece numerosi studi scientifici dimostrano che l’aumento della massa muscolare innalza il metabolismo! Prendiamo come esempio uno studio pubblicato dall’“European Journal of Applied Physiology”(https://journals.physiology.org/journal/jappl), in cui dei ricercatori dell’Università del Wisconsin hanno rilevato, misurando la VO2max (massimo consumo di ossigeno), che un allenamento intenso con i pesi è in grado di elevare per due giorni il metabolismo, grazie all’incremento della temperatura muscolare, ai fenomeni ossidativi proteici e all’attivazione dei fenomeni plastici dell’ipertrofia muscolare.Il potere dimagrante dell’allenamento aerobico è spesso sopravvalutato, poiché il suo effetto è limitato principalmente al dispendio calorico richiesto dalla seduta.I metodi di allenamento che stimolano l’ipertrofia muscolare migliorano localmente la sensibilità insulinica, promuovono l’affinità con il glucosio e l’ossidazione degli acidi grassi. Inoltre favoriscono la densità mitocondriale migliorando il nostro stato metabolico. Per facilitare questi processi è però fondamentale allenare tutto il corpo: se non alleniamo gli arti inferiori perdiamo il 50% dei benefici metabolici, e se non alleniamo gli arti superiori non otteniamo lo stesso dei buoni risultati, perché il 40% dei muscoli sono situati nel tronco e il 10% sugli arti superiori.Soltanto allenando tutto il corpo, nel medio-lungo periodo produrremo un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.È importante quindi comprendere che per ottenere risultati concreti in termini di dimagrimento non è sufficiente consumare calorie attraverso l’attività aerobica prolungata, ma occorre alternare all’interno dello stesso ciclo di allenamento sedute di Cardio Training a sedute finalizzate all’aumento del trofismo muscolare.
È così importante seguire la frequenza cardiaca?
Spesso viene sopravvalutato il potere dimagrante dell’allenamento tramite il Cardiofitness; lo stesso accade anche per la frequenza cardiaca. Molte volte quando ci alleniamo mettiamo in relazione la nostra frequenza cardiaca e il consumo calorico, ma in realtà questa relazione nella pratica può essere alterata da molti fattori:1. Le emozioni: se noi stiamo per affrontare una competizione, non siamo ancora partiti e il battito cardiaco si è già alzato, ma non stiamo consumando più calorie.2. La coordinazione incide molto sulla frequenza cardiaca, ma non sul consumo calorico; per esempio, se dobbiamo saltare la corda e non siamo abituati, la prima volta che lo facciamo avremo i battiti altissimi, poi con il passare del tempo diventeremo più coordinati e ci abitueremo sempre più… quindi la nostra frequenza cardiaca scenderà, ma il consumo calorico rimarrà praticamente invariato.3. Un altro fattore importante che incide sul battito cardiaco ma non sul consumo calorico è la temperatura dell’ambiente in cui ci alleniamo. Per esempio, sia a riposo sia durante uno sforzo, la frequenza cardiaca aumenta con il caldo e l’umidità dell’aria.Quindi per tutti questi motivi, non potremmo mai esattamente sapere quante calorie stiamo consumando in base ai battiti cardiaci. Avere una stima, anche se molto approssimativa, è comunque meglio che non averla. Detto questo, è vero che per consumare più calorie e bruciare i grassi conviene impostare un allenamento basandosi soltanto sulla cosiddetta fascia lipolitica, tra il 65% e il 75% della nostra frequenza cardiaca massima? La risposta è NO.
Carboidrati, proteine o grassi?
Quando facciamo attività fisica consumiamo sempre carboidrati e grassi. I carboidrati per essere ossidati possono beneficiare dell’ossigeno ma anche delle vie anaerobiche; i lipidi invece per essere ossidati hanno sempre bisogno di ossigeno. Quindi più un’attività ha un intensità elevata e più consumiamo zuccheri, più è blanda e più consumiamo grassi.Tutto questo è vero, ma è stato scoperto anche che il corpo non dimagrisce se durante l’attività fisica consuma zuccheri o grassi, perché più zuccheri consumiamo in attività e più a riposo andremo a consumare grassi. Al contrario, se durante l’attività fisica consumiamo più grassi, a riposo consumeremo più carboidrati.Quindi quello che conta è il consumo energetico TOTALE.La stessa cosa avviene nella dieta, altrimenti converrebbe sempre mangiare più grassi rispetto ai carboidrati, a parità di calorie, per dimagrire di più. Quindi una dieta, a prescindere dal fatto che preveda più carboidrati o più grassi, ottiene sempre lo stesso risultato a seconda di quanto deficit calorico ha.Allora quali indicazioni dobbiamo seguire per impostare un allenamento se abbiamo l’obiettivo di dimagrire?1. Seguiamo la frequenza cardiaca, se vogliamo avere un dato in più, ma questa non deve essere un limite.2. Non dobbiamo allenare la frequenza cardiaca, ma la prestazione, in modo tale da consumare più calorie.3. L’organismo non ragiona in termini di carboidrati, proteine e grassi, ma solo in calorie: allora impostiamo un allenamento in cui gli esercizi che eseguiamo prevedano un elevato consumo calorico.
Quanto ci dobbiamo allenare?
Abbiamo parlato di tipo di allenamento, di frequenza cardiaca, di dieta… ma in sostanza, quanto ci dobbiamo allenare? La risposta è: DIPENDE.L’allenamento non deve essere né eccessivo né carente, deve essere impostato in base alla persona che lo esegue. Quali sono i rischi a cui andiamo incontro, se ci alleniamo troppo? Spesso abbiamo sentito dire o magari abbiamo detto: “Mi alleno tutti i giorni ma non riesco a dimagrire”; succede probabilmente perché quello che viene fatto non è corretto!In biologia uno stimolo può provocare un effetto o il suo contrario a seconda dell’intensità e della quantità. Se l’allenamento è eccessivo, abbassa la conversione degli ormoni tiroidei e diminuisce la spesa energetica dell’organismo; adrenalina e noradrenalina sono inibite e si alza il cortisolo (ormone dello stress). Il nuovo stato ormonale tende a trattenere il sodio e quindi aumenta la ritenzione di liquidi.Quando il nostro organismo si trova in uno stato di “affaticamento cronico”, cerca di recuperare aumentando il senso della fame e dell’appetito, e di riflesso aumenta spesso l’assunzione inconsapevole di cibo.Se ci ritroviamo in questa situazione, recuperiamo e riprendiamo l’attività gradualmente. Tre cose dobbiamo assolutamente considerare: gradualità, costanza e recupero, senza la frenesia di ottenere tutto subito, perché questo è il miglior modo stressare l’organismo e non ottenere risultati.Non solo dieta e allenamento, ma impegniamoci a modificare il nostro stile di vita: impostiamo la nostra giornata in modo tale da consumare più calorie possibili. Ciò significa che se devo spostarmi di 500 m vado a piedi e non in macchina, prendo le scale e non l’ascensore. In questo modo abitueremo il nostro fisico e la nostra mente a tollerare sempre più facilmente lo sforzo e di conseguenza aumenteremo il nostro consumo calorico.Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo.Vuoi saperne di più su questo argomento? Contattami sui social o mandami una mail.E-mail: dott.fredianiandrea@gmail.comhttps://www.facebook.com/AndreaFrediani1981https://www.instagram.com/dott.frediani_andrea/https://www.linkedin.com/in/andrea-frediani-aa275a92/Sito web: https://www.metodoperfettiteam.it/andrea-frediani-professionista/
