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Correre in sicurezza, come farlo

Correre può sembrare un’attività elementare, ma non è così. Si tratta infatti di uno degli sport più difficili dal punto di vista tecnico, poiché il gesto atletico viene considerato dai più come “istintivo” e riprodotto come tale, ma spesso viene fatto in modo sbagliato e non si riesce a correggerlo… e questo può ridurre le prestazioni dell’atleta e aumentare il rischio di infortuni.Molto spesso infatti la corsa viene vista come un’attività per rimettersi in forma, quando al contrario bisognerebbe essere in forma per guadagnarsi il diritto di correre senza andare incontro a spiacevoli inconvenienti. Non a caso l’82% delle persone che corrono su strada si infortunano almeno una volta durante l’anno.Se non vuoi entrare a far parte di queste tristi statistiche, è fondamentale dedicare un po’ di tempo alla tua preparazione atletica lavorando con dei professionisti del settore che possano aiutarti ad individuare eventuali punti di debolezza del tuo fisico o errori del tuo gesto atletico.Attraverso la consapevolezza e l’attenzione al tuo corpo puoi costantemente migliorare il gesto della corsa, permettendo alla biomeccanica di esprimersi nel modo più efficiente possibile. Cerca di fare attenzione ai seguenti fattori negativi.▶ Cadenza troppo lenta: è abbastanza immediato capire come la velocità sia il risultato del numero dei passi moltiplicato per la lunghezza della falcata, quindi più passi farai in un minuto, più rapida sarà la tua andatura. Al contrario accade spesso, soprattutto ai neofiti, che, per cercare di accelerare, anziché aumentare la cadenza (numero di passi al minuto), allunghino la falcata. In questo modo il piede atterra davanti al baricentro, creando un effetto leva contrario al senso di marcia; è un po’ come se ci si puntellasse in avanti impedendosi di procedere e consumando moltissime energie senza beneficio per la corsa. La frequenza dei passi dovrebbe essere tra 170 e 190 al minuto (maggiore quando si tratta di professionisti).▶ Mito dell’appoggio sul tallone: chiunque ti dica che per correre è meglio atterrare sul tallone ti sta trasmettendo un’informazione errata, per due motivi: il primo è che la rullata con appoggio sul tallone dissipa molta più energia dell’appoggio sull’avampiede; il secondo è che sovraccarica ossa e muscoli della parte posteriore del piede. Inoltre questo tipo di appoggio tende a far cadere il piede più avanti rispetto alla linea verticale tra fianchi e terreno, frenando la corsa, come ti ho spiegato sopra. L’appoggio sul tallone è un movimento proprio della camminata, che non deve essere trasferito nella tecnica della corsa. Se vuoi migliorare il tuo appoggio nella corsa, prova a togliere le scarpe e fare piccoli tratti a piedi nudi su sabbia e/o erba: vedrai che naturalmente il tuo appoggio migliorerà. Attenzione a svolgere una transizione progressiva!▶ Parte alta del corpo contratta o troppo “abbandonata”: nella corsa è sempre meglio evitare dispendi di energia inutili, soprattutto quando si ha a che fare con lunghe distanze. Verifica che il sistema testa-collo-spalle sia inclinato leggermente in avanti, ma sempre in linea retta con i fianchi in modo da non rilassarti eccessivamente, rischiando di comprimere il diaframma e peggiorando di conseguenza la respirazione.▶ Poca mobilità: in media, chi pratica la corsa come attività fisica trascorre circa 40 ore alla settimana seduto alla scrivania. Lo stile di vita sedentario della società moderna, combinato con il naturale invecchiamento, porta ad una riduzione inevitabile della mobilità articolare e a squilibri muscolari. La mobilità è la chiave di una falcata armoniosa nella corsa e di una fase di spinta che abbia effetto. Se ad ogni falcata si potessero aggiungere anche solo 5 cm (apparentemente un’inezia), in 180 falcate (1 minuto) si percorrerebbero 9 metri in più, che in un’ora diventerebbero 540 metri, ovvero una bella differenza… Che cosa ne pensi, adesso? Vale la pena di lavorare sulla tua mobilità?▶ Curare la resistenza e la velocità, ma non il potenziamento: la resistenza non è difficile da raggiungere, basta correre con costanza; la velocità è una condizione che si può ottenere con allenamenti mirati facendo allunghi, ripetute, fartlek, ecc. Ma il rinforzo specifico della zona del Core, la stabilità o la correzione degli squilibri muscolari devono essere organizzati e curati durante il training settimanale per raggiungere la sicurezza di correre senza dolori e per prevenire gli infortuni.Ora che hai compreso cosa fare e non fare, è il momento perfetto per lavorare sulle debolezze e accumulare piccole soddisfazioni, per la preparazione di una vera gara, che speriamo sia sempre più prossima!

Beatrice Giurlani- Personal Fitness Coach

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