Oggi ti propongo una tecnica che ti permetterà di allenare sia la resistenza alla fatica sia la forza: EMOM (Each Minute On Minute, ogni minuto al minuto).
Basta un circuito di 4 esercizi fatti in sequenza.
La durata del circuito sarà di 5 minuti.
Per ogni esercizio, faremo solo 5 ripetizioni, con l’obiettivo di terminarle all’interno di 60 secondi!
Se eseguirai gli esercizi in meno tempo, per esempio in 40 secondi, il tempo che ti rimarrà per arrivare a 60 secondi sarà tutto tempo di recupero! Potrai sfruttarlo per ricaricarti e ripartire con il giro successivo.
Prepara un cronometro. Ti serve anche un kettlebell oppure un manubrio.
Esercizi
1-Goblet Squat
Esegui un Wide Squat con il kettlebell in mano, al petto, i gomiti rivolti verso il basso. Scendi bene poi risali verso l’alto, spingendo sui talloni. Esegui 5 ripetizioni.
2-Sit Up
Sdràiati a terra a pancia in su e gambe piegate, con kettlebell o manubrio in mano, sul petto; sali seduto con la forza degli addominali e porta in alto il peso o il kettlebell, poi scendi con controllo e torna nella posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni.
3-Push Up
Se riesci, mettiti in posizione di Plank a braccia tese, con le mani appoggiate a terra larghe non oltre le spalle, le gambe divaricate e gli avampiedi appoggiati; bacino, tronco e nuca devono rimanere in linea. Piega le braccia fino a raggiungere il pavimento con il petto e poi risali. Per una versione più facile, appoggia le ginocchia a terra, oppure esegui i Push Up appoggiando le mani su una superficie più alta rispetto ai piedi. Esegui 5 ripetizioni.
4-Swing
In posizione eretta, posiziona il kettlebell davanti a te, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle; piegati leggermente sulle ginocchia (non fare uno Squat!) con la schiena a 90 gradi in avanti e impugna il kettlebell con presa sicura, contraendo i muscoli addominali (Core).
Tenendo le scapole basse, stacca il kettlebell da terra e fallo oscillare all’indietro; con un movimento esplosivo contrai i glutei ed estendi le anche fino a portare il corpo in linea retta. Quando il kettlebell avrà raggiunto la massima altezza, accompagnalo seguendo il movimento inverso e riparti. Esegui 5 ripetizioni.
Stop!
Riposa e poi ripeti il circuito eseguendo ogni esercizio nel minor tempo possibile all’interno di 1 minuto, fino ad arrivare a 5 minuti.
Questo circuito EMOM ti fa lavorare a livello cardiovascolare e muscolare.
Richiede poco tempo, stimola tutto il tuo organismo, ti permette di bruciare calorie anche quando l’allenamento è terminato.
Buon lavoro!
Gio Personal Fitness Coach