Come allenarsi con l’HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT, letteralmente “allenamento ad intervalli ad alta intensità”, è un metodo di allenamento basato sull’associazione di due principi fondamentali: l’alta intensità e il lavoro a intervalli.
È costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, seguiti da periodi di recupero poco intensi (generalmente di tipo attivo) fino a raggiungere l’esaurimento muscolare e/o metabolico.
La durata e l’intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare quasi massimale. Sebbene non ci sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere gli allenamenti HIIT durano meno di 30-40 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento.
Come si fanno?
Le sessioni di allenamento HIIT generalmente consistono in:
– Riscaldamento generale e specifico, con eventualmente attivazione/avvicinamento.
– Serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità, separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero attivo.
– Defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità.
La prima parte dell’esercizio dovrebbe essere eseguita alla massima intensità, mentre Il recupero attivo non dovrebbe avere un’intensità superiore al 50%. Il numero di set/ripetizioni e la durata di ciascuno dipendono dal tipo di esercizio, ma possono essere anche solo 4-5 ripetizioni o per solo 20 secondi. Gli esercizi specifici eseguiti durante i momenti di alta intensità possono variare anche all’interno dello stesso allenamento. La maggior parte delle ricerche sull’HIIT è stata effettuata utilizzando una cyclette, ma possono essere usati efficacemente attrezzi come: tapis roulant, stepper, remoergometro, excite, climbmill ecc.
Non esiste una formula specifica di HIIT, perché varia a seconda del proprio livello cardiovascolare e muscolare. L’intensità di recupero può essere media o bassa; ciò che importa sono i picchi di alta intensità.
Una formula comune prevede un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1.
Ad esempio:
– 20-45 secondi di lavoro intenso (i Burpees) alternati con 3-4 minuti di recupero attivo (su una bike), ripetuti X volte o fino all’esaurimento.
L’intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, inserendo esercizi per far lavorare distretti muscolari differenti; è considerata anche un modo eccellente per massimizzare l’allenamento quando abbiamo poco tempo a disposizione.
Ti consiglio l’uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di esercizio ed il recupero; inoltre puoi anche stimare i battiti per minuto (bpm) se hai a disposizione un cardiofrequenzimetro.
Ora che conosci questo metodo di allenamento non ti resta che provarlo e farmi sapere se ti è piaciuto!