Se ti è capitato di avvertire fastidio o dolore intorno al gomito, saprai che è una condizione che limita lo svolgimento di molte attività quotidiane.
L’epicondilite, o “gomito del tennista”, può essere causata da molti fattori e non si presenta solo tra i tennisti!
Scopriamo che cos’è, e che cosa fare per prevenirla e farla passare.
Epicondilite e fattori scatenanti
L’epicondilite è un’infiammazione dei tendini che si inseriscono nell’epicondilo laterale dell’omero e interessa tutti coloro che hanno un sovraccarico funzionale in estensione del polso.
La sollecitazione continua dei muscoli che muovono il polso è il fattore scatenante. Gesti ripetuti di flessione ed estensione, legati all’uso della racchetta, della moto, del mouse, o al fatto di suonare uno strumento, possono instaurare uno squilibrio di forze tra i muscoli estensori e flessori. Abbiamo perciò bisogno di esercizi di rinforzo e stretching per entrambi questi tipi di muscoli.
Ormai è tardi, che cosa fare?
In fase di infiammazione acuta, è bene seguire le regole di base: applicare costantemente ghiaccio e stare a riposo. Ma attenzione! I tendini sono zone poco vascolarizzate e il riposo eccessivo può essere controproducente…
Il mio consiglio è quello di RIMODULARE i carichi ed eseguire esercizi che ci aiutino ad allungare il tessuto connettivo che fissa le tensioni.
Occhio anche all’uso di “fascette”: possono inibire la contrazione muscolare creando squilibri che trasformeranno l’epicondilite in epitrocleite per sovraccarico dei flessori!
I 3 esercizi per prevenire ed alleviare l’infiammazione
MOBILIZZAZIONE DEI POLSI: in quadrupedia, con palmi ben aperti appoggiati a terra, il peso in avanti, alterna la posizione delle dita: rivolgile verso l’esterno e verso di te per 10 volte. Mantieni poi le dita verso di te e oscilla con il corpo in avanti per 30”, sentendo tensione e allungamento sull’avambraccio.
RINFORZO: posizionati con l’avambraccio in appoggio e il polso libero (puoi usare un tavolo o sostenerti con l’altra mano) ed esegui 20 flesso-estensioni del polso tenendo in mano un piccolo sovraccarico (un manubrio, una bottiglia d’acqua, una pallina).
STRETCHING PNF: afferra le dita della tua mano come vedi nell’illustrazione e per 10-15” spingi come per distendere il polso. Esegui lo stesso movimento mantenendo le dita verso il basso e la resistenza sul dorso della mano.