Ebbene sì, è possibile avere glutei tondi e sodi con un allenamento di soli 7 minuti. Questo tipo di workout prevede esercizi semplici da eseguire anche se ci si allena da soli in casa.
“Che cosa aspetti? Prendi tappetino e asciugamano, si comincia!”
Ecco l’allenamento completo di soli 7 minuti con gli esercizi per un lato B da urlo.
- Lo Squat. In piedi, le gambe larghezza spalle o poco più ampie, con le punte dei piedi leggermente aperte. Lo sguardo sempre in avanti aiuta a tenere la schiena in asse e diritta. Scendere fino a portare le cosce parallele al pavimento, spingere verso l’alto e risalire. Il movimento inizia dal bacino che si sposta indietro come se dovessimo sederci, e le ginocchia iniziano a piegarsi. La schiena è assolutamente diritta, mai incurvata (o gobba). Le braccia possono andare in avanti per aiutare l’equilibrio.
- Squat bulgaro. Posizionarsi con una panca dietro di sé, dove appoggiare un piede, con il busto diritto, le mani sui fianchi, la gamba che lavora poco più avanti del corpo. È uno Squat, in questo caso asimmetrico: piegare la gamba avanti fino a portare la coscia parallela al pavimento, spingere in alto per il ritorno.
- Hip Thrust. Posizionarsi con la parte alta della schiena sul lato della panca o del divano, tenendo le ginocchia piegate e leggermente distanziate, con i piedi in appoggio a terra. Sollevare il bacino, portando il busto in linea con le cosce, tenendo i glutei in contrazione.
- Kick back con piede a martello. In quadrupedia, con gli avambracci sul pavimento, le braccia piegate, i gomiti sulla verticale delle spalle, le ginocchia sulla verticale delle anche, leggermente divaricate. Si tratta di un esercizio asimmetrico; contraendo il gluteo sollevare la gamba piegata a 90° con il piede a martello fino a portare il ginocchio in linea con il gluteo, e ritorno.
È un lavoro a circuito, da ripetere per 3 volte, una sola serie per esercizio da 10-15 ripetizioni e un minuto e mezzo di riposo solo alla fine del circuito.
Bastano 3 allenamenti a settimana.